Argomento molto dibattuto, la dieta proteica non sembra avere effetti negativi sui soggetti sani e allenati, ma è chiaro che vada tenuta in considerazione come un regime alimentare temporaneo e non come modello da seguire per tutta la vita.
Per l’indice RDA (Recommended Daily Allowance) sono raccomandati tra gli 0,8-0,9 g di proteine pro kg di peso, una quantità che, secondo alcuni studi, può essere aumentata o addirittura triplicata per chi svolge attività fisica costante, che prevede sprint ed esercizi di forza.
Lo sanno bene le celebrità e i protagonisti dello sport, come il recente acquisto della Juve, il bomber Cristiano Ronaldo. Trentatré anni e fisico che sfiora la perfezione: la maglia numero 7 non beve alcol o bevande zuccherate, mangia sei volte al giorno con cadenza di tre-quattro ore, ingerendo cibi ricchi di fibre e, soprattutto, di proteine, oltre a frutta e verdura.
La dieta è associata a una preparazione atletica curata nel dettaglio per un allenamento dentro e fuori il campo: CR7 dedica molti giorni alla settimana al fitness tra palestra, Pilates e Yoga, corsa e nuoto, seguito dalla personal trainer Samantha Clayton.
Seguite la dieta proteica e aspirate ad avere un fisico alla Cristiano Ronaldo? Se non avete molto tempo da dedicare alla palestra, non temete perché vi basteranno pochi minuti al giorno per ottenere risultati ottimali anche con un tipo di workout che potrete fare ovunque, senza ricorrere agli attrezzi e sfruttando semplicemente il peso del vostro stesso corpo.
Sia che vi troviate all’aria aperta che in casa, munitevi di un tappetino per fare gli esercizi a corpo libero, in modo da non farvi male durante l’allenamento a terra, e ricordate che è importante riscaldare i muscoli prima di iniziare, anche con una corsetta sul posto.
Per un workout total body, che allena tutto il corpo, dovrete eseguire ciascun esercizio per 30 secondi intervallati da 15 secondi di pausa. L’allenamento complessivo vi richiederà all’incirca 7 minuti e può essere eseguito ogni giorno. Ecco quali esercizi potete fare a corpo libero:
· Circonduzione delle braccia: vi torna utile per riscaldare braccia e spalle. In piedi sul tappetino, allargate le gambe all’ampiezza delle spalle e, con movimenti controllati, fate roteare entrambe le braccia in avanti, per 15 secondi, e indietro, per gli altri 15. Provate a eseguire dei cerchi ampi con le braccia e a coordinare il movimento degli arti.
· Incrocio delle braccia e gambe: in piedi sul tappetino, con le gambe divaricate, piegatevi verso il basso toccando con la mano destra il piede sinistro e viceversa. Quando compiete il movimento, ricordate di portare il braccio opposto indietro verso l’alto. Cercate di toccare la punta dei piedi, ma se non riuscite, fermatevi prima.
· Plank: all’apparenza sembra poco efficace, ma in realtà vi permette di attivare la muscolatura di tutto il corpo richiedendovi un po’ di sforzo per non cedere subito. Mettetevi in ginocchio sul tappetino, appoggiatevi sui gomiti con le braccia a 90° perpendicolari alle spalle, allungate le gambe e distanziatele leggermente, la testa è rivolta verso le mani.
Assunta la posizione corretta, mantenetela tenendo attivi addominali e glutei. Fate attenzione a non inarcare la schiena e mantenete il bacino in linea.
· Sforbiciata: un esercizio che probabilmente conoscete già, ma che va eseguito con attenzione per evitare di compromettere la schiena. Distendetevi appoggiando la schiena sul tappetino e mettete le mani sotto i glutei, quindi portate le gambe in alto, piegate a 90°, come se foste idealmente seduti, e alternate gamba destra e gamba sinistra con movimenti controllati e senza mai toccare terra.
Potete mantenere le gambe piegate, ma potete anche eseguire l’esercizio con le gambe distese e il piede a martello.
· Sollevamento del bacino con gamba piegata: un esercizio che prende ispirazione dal Pilates. Vi basterà distendervi sul tappetino, portare le braccia lungo i fianchi, piegare le ginocchia, sollevare il bacino verso l’altro e riportarlo giù. Per chi se la sentisse, è possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio appoggiando il piede destro sul ginocchio sinistro, con la gamba destra piegata a farfalla, e viceversa, effettuando, così, il sollevamento del bacino.
· Addominali: l’esercizio classico per ottenere una pancia piatta, dovrete eseguirlo controllando i movimenti e senza sforzare la schiena. Distendetevi a pancia in su, portate le mani dietro la nuca e piegate le gambe. Sollevate le spalle, contraete l’addome e spingete verso le gambe senza sforzare i muscoli del corpo. Ripetete altre due volte, intervallando con la pausa da 15 secondi.
· Allungamento lombare: distendetevi a pancia in giù sul tappetino, portate le mani all’altezza delle spalle, tenete i gomiti vicino al corpo e spingete leggermente verso l’alto. Dovrete sentire la schiena allungarsi, ma non sforzarsi né inarcarsi eccessivamente; per questo motivo, non alzate il bacino, che deve restare a contatto con il pavimento.
Non vi resta che ripetere l’intero circuito per quante volte lo riterrete opportuno e se avrete voglia di implementare il tempo da dedicare all’attività fisica.
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