Che bisogna mantenere uno stile di vita attivo svolgendo regolarmente attività fisica è notoriamente risaputo. Ciò che forse invece non tutti sanno è quando farla per ottenere risultati mirati o, ancora, per evitare di incorrere in fastidiosi episodi di indigestione.
Vediamo allora come sfruttare al meglio le tre principali fasce giornaliere.
● Mattina
Teoricamente fare sport al mattino è molto vantaggioso sia per chi vuole migliorare le proprie doti di forza – dato che i livelli di testosterone sono al massimo –, sia per chi ha come principale obiettivo il dimagrimento.
In particolare, nel primo caso si consiglia di effettuare pre-allenamento un’adeguata colazione (varia, ricca di buoni principi nutritivi e al tempo stesso non troppo pesante), composta ad esempio da:
- pancake proteici e frutta o yogurt bianco con l’aggiunta di miele, frutta secca e muesli, se dolce;
- uova, affettato magro e pane integrale (fondamentale per fare scorta di carboidrati ed evitare così eventuali, pericolosi indebolimenti), se salata.
Nel secondo caso, invece, prediligere un allenamento cardio a digiuno (magari inizialmente low impact se non si è abituati a fare del movimento a stomaco vuoto), in modo da attivare il metabolismo e “costringere” il corpo a rivolgersi subito ai grassi per ottenere l’energia di cui necessita.
● Pomeriggio
Il beneficio maggiore di fare attività fisica nel tardo pomeriggio è di certo quello di avere i muscoli a una temperatura massimale.
Tra l’altro si tratta del momento della giornata preferito dai più poiché proprio dalle 18 in poi solitamente ci si libera dagli impegni lavorativi e si approfitta prima di rientrare a casa per fare un salto in palestra. Attenzione dunque a scegliere strutture dotate di ampi spazi e un alto numero di macchinari cosicché, nonostante l’affollamento, si possano rispettare i giusti tempi di recupero.
● Sera
Per quanto riguarda, infine, la fascia serale è bene evidenziare che se la pratica sportiva finisce poco prima di coricarsi, questo potrebbe influire negativamente sulla capacità di prendere sonno dato che occorre smaltire l’eccitazione ormonale, cerebrale e fisica.
D’altra parte un allenamento breve di 30’ circa ad alta intensità (HIIT) terminante 1 ora e mezza prima di andare a dormire può, al contrario, facilitare l’addormentamento, ridurre il numero di risvegli nel corso della notte, e perfino migliorare l’umore al risveglio il mattino successivo.
Che ci si alleni di mattina, di pomeriggio o di sera, poi, restano sempre validi i seguenti accorgimenti:
- iniziare con il riscaldamento e finire con lo stretching;
- soprattutto dopo il pranzo e la cena, lasciare trascorrere almeno 3 ore prima di fare sport;
- subito dopo il pasto masticare una chewing gum che, aumentando la motilità, aiuta a svuotare lo stomaco (occhio: lontano dai pasti, invece, ha l’effetto contrario);
- non consumare pre-esercizio cibi a elevata tendenza acidificante (ad esempio né quelli zuccherini o grassi né quelli troppo caldi/troppo freddi, o ancora, cioccolata, menta, agrumi, pomodoro, spezie piccanti, alcolici ad alta gradazione, bevande xantiniche come il the, il caffè, la coca cola, la redbull, ecc.);
- riposare almeno 8 ore al giorno per far recuperare a fondo l’organismo.
Inoltre, se si soffre di reflusso gastro-esofageo evitare alcuni particolari tipi di sport che sono in grado di aumentare la pressione intraddominale, alterare della motilità esofagea durante l’esercizio, ridurre la clearance esofagea e aumentare i transitori rilasciamenti dello sfintere esofageo inferiore, quali:
- i salti (siano quelli svolti in estensione che quelli eseguiti in elevazione);
- il sollevamento pesi (per via della forte spinta addominale che si ha durante la Manovra di Valsalva);
- il surf (soprattutto quando si è sdraiati a pancia in giù, spostandosi in acqua con la forza delle braccia e dei piedi);
- il nuoto, il ciclismo e la corsa (sia svolti singolarmente sia insieme nel cosiddetto triathlon).
Queste le indicazioni sempre valide in linea di massima. Tuttavia ogni persona è a sé e sono molti i fattori che possono ostacolare la costanza nell’esercizio, come ad esempio un imprevisto, lo stress, la stanchezza, l’impossibilità di organizzarsi e svolgere una vita regolare (sia a livello di alimentazione sia per quel che concerne l’alternanza sonno-veglia). Di conseguenza ognuno deve regolarsi in base al proprio orologio biologico, ai propri ritmi e al proprio stile di vita.
L’importante è trovare un’attività fisica che sia adatta alle proprie condizioni fisiche e che piaccia al punto da mantenere alta la motivazione e da far trovare, così, il tempo e le energie per continuare a praticarla nonostante eventuali imprevisti.
È l’atteggiamento, il modo di approcciarsi all’allenamento che fa davvero la differenza. Cercare sempre di non vederlo come un nemico, come un portatore di noia e sofferenza, bensì come un’abitudine positiva e indispensabile per il buonumore e la salute.
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